解開碳水化合物的奧秘：關於醣類、低醣、低GI，你需要知道的事
解開碳水化合物的奧秘：你需要知道的一切
引言
碳水化合物是許多人日常飲食中的主要成分，但它們也常常被誤解和汙名化。事實上，碳水化合物在我們的健康中扮演著非常重要的角色。這篇文章將帶你深入了解碳水化合物的類型、功能及其對健康的影響，並提供實用的飲食建議，讓你能夠正確地攝取這一重要的營養素。
先說結論/重點
碳水化合物是你身體的主要能量來源，但選擇正確的碳水化合物對於健康非常重要。
了解單醣、雙醣、寡醣和多醣的區別，以及血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）如何影響你的血糖，是保持健康飲食的關鍵。
適當攝取碳水化合物，不僅能提供能量，還能避免酮酸中毒、節省蛋白質、促進消化健康，並減少老年人便秘和糖尿病的風險。
什麼是碳水化合物？
碳水化合物是我們身體的主要能量來源。它們廣泛存在於我們的日常飲食中，包括六大類食物中的全榖雜糧、蔬菜、水果、豆類和乳製品等。
這些食物中的碳水化合物可分為不同類型，包括不被人體消化吸收的膳食纖維、可被消化吸收且具有甜味的糖，以及可被消化吸收但不具有甜味的澱粉。
單醣：最簡單的碳水化合物
單醣是碳水化合物的最基本單位，主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖。
葡萄糖是人體最重要的單醣，是身體喜歡用來快速獲取能量的東西，把它想像成你大腦和肌肉的即時燃料就對了。
果糖非常甜，以其甜味著稱，存在於許多天然和不太天然的食物中。果糖比較棘手，因為它必須在你的肝臟中處理後才能被身體利用。
半乳糖則主要存在於乳糖中。
雙醣和寡醣：稍微複雜些的碳水化合物
雙醣由兩個單醣組成，常見的有蔗糖、乳糖和麥芽糖。
蔗糖是我們日常生活中最常見的糖，存在於砂糖和黑糖中。
乳糖則是牛奶中的主要糖類，長期不攝取奶類可能會因乳糖不耐症而有腹瀉現象。
寡醣則是由3-10個單醣組成，常見於植物或微生物中，在人體大腸中會被腸內菌發酵分解、產生氣體，例如大豆中的水蘇糖、棉籽糖等。
大量攝取富含寡醣的豆類、花生、蠶豆等食物，可能導致脹氣和腸道不適等症狀。
多醣：更複雜的碳水化合物
多醣包括澱粉、肝醣和膳食纖維。
澱粉是植物的主要能量儲存形式，存在於米、小麥、馬鈴薯等食物中。
肝醣則主要存在於人體的肝臟和肌肉中，是重要的能量來源。
膳食纖維則分為水溶性纖維和非水溶性纖維，對消化系統有多種益處。
血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）
有沒有想過碳水化合物如何影響你的血糖？這就是血糖指數（GI）的作用。有些碳水化合物會使血糖飆升、忽高忽低，如白麵包和玉米片。低GI食物如蘋果和全麥麵包，會讓血糖穩定上升。
GI很棒，但它只告訴你一部分。血糖負荷（GL）會考量食物中的碳水化合物類型和數量，是更準確的衡量標準來看你的血糖可能如何反應。
碳水化合物的多種功能
碳水化合物不僅是提供能量，它們在身體中還有其他重要功能：
提供能量：
1克碳水化合物產生4大卡熱量。尤其葡萄糖是紅血球、腦及神經組織的主要能源。
節省蛋白質：
適量攝取碳水化合物和脂肪能節省蛋白質，使蛋白質能專注於建構和修復身體組織。
避免酮酸中毒：
攝取不足會使身體利用脂肪做為能源，產生的酮體無法被完全分解，累積過多易造成酮酸中毒。
酮酸過多也會導致膽固醇過高、尿酸過高。
碳水化合物還帶來B族維生素，幫助膽固醇代謝。
你應該吃多少碳水化合物？
這取決於你的年齡、活動量和健康狀況。不同人群需要的碳水化合物量不同。當你的身體從食物中獲得碳水化合物時，必須將它們分解成更簡單的形式。
高碳水化合物飲食：適合需要更多能量的活躍人士。
中等碳水化合物飲食：對許多人來說是一種平衡的選擇。
低碳水化合物飲食：如果你想減肥或有特定的健康目標，這是個好選擇。
低糖、低醣、減糖、減醣的區別
低糖或低醣飲食並不意味著完全排除碳水化合物。「低糖 或 低醣」定義如下
1️⃣ 均衡飲食的碳水化合物(醣)（>45%）
2️⃣ Moderate 適量醣 (26%-44%)
3️⃣ Low 低醣（<26%或低於 130 克/天）
4️⃣ Very low 極低醣（<10% 或 20 至 50 克/天）
也要提醒根據大型研究(見下圖) 醣類攝取量50-55%時的死亡風險最低 ⚠️>70%和<40% 都是高風險唷‼️
與碳水化合物相關的健康問題
老年人常見的與碳水化合物相關的健康問題包括便秘、憩室炎和糖尿病。便秘常因腸道蠕動變慢和水分攝取不足引起。憩室炎則與便秘和大腸壓力有關。
糖尿病患者則需要控制血糖，並應向營養師諮詢飲食建議。
碳水化合物是你身體的主要能量來源，了解它們的類型、功能及其對健康的影響是保持健康飲食的關鍵。避免攝取過少或過多，保持適當的碳水化合物攝取量，對於維持健康非常重要。
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